Chất béo có thể được chia thành hai nhóm chính: chất béo tốt và chất béo xấu, dựa trên tác động của chúng đối với sức khỏe.  Dưới đây là một số thông tin cần thiết cho bạn phân biệt được chất béo tốt và chất béo xấu để giữ gìn sức khỏe cho bản thân mình và cả gia đình:

1. Chất béo tốt

Chất béo tốt giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng não và có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Chúng chủ yếu là chất béo không bão hòa, bao gồm:

1.1. Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats):

1. • Nguồn thực phẩm: Dầu ô liu, dầu hạt cải (canola), các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó), bơ, và một số loại cá.
   • Lợi ích: Giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL), hỗ trợ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

1.2. Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fats):

• • Nguồn thực phẩm: Cá béo (cá hồi, cá thu), hạt lanh, hạt chia, dầu hướng dương, dầu đậu nành, các loại hạt và hạt giống.
  • Lợi ích: Omega-3 và Omega-6 là hai loại axit béo không bão hòa đa quan trọng. Omega-3 rất tốt cho não bộ, hệ miễn dịch, và giảm viêm; trong khi Omega-6 hỗ trợ da, tóc, và giảm cholesterol xấu.

2. Chất béo xấu:

Chất béo xấu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, và các vấn đề sức khỏe khác. Chúng thường là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

2.1. Chất béo bão hòa (Saturated fats):

• Nguồn thực phẩm: Thịt đỏ, mỡ động vật, bơ, sữa nguyên kem, kem, phô mai, và một số loại dầu nhiệt đới (dầu cọ, dầu dừa).
• Tác hại: Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL), dẫn đến nguy cơ cao về bệnh tim mạch và đột quỵ.

2.2. Chất béo chuyển hóa (Trans fats):

• Nguồn thực phẩm: Thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, bánh nướng, đồ ăn nhanh chiên rán, bơ thực vật và các loại snack công nghiệp.
• Tác hại: Chất béo chuyển hóa làm tăng mạnh cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL), gây hại cho sức khỏe tim mạch, tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.

3. Lời khuyên:

• Ưu tiên chất béo tốt: Tăng cường tiêu thụ các loại chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, cá, các loại hạt.
• Hạn chế chất béo xấu: Cố gắng hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa, thường có trong thực phẩm chế biến sẵn.

Liều lượng sử dụng chất béo mỗi ngày cần được điều chỉnh sao cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản về liều lượng sử dụng chất béo:

3.1. Tổng lượng chất béo:

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và các chuyên gia dinh dưỡng, chất béo nên chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo hàng ngày của một người.

Đối với người trưởng thành: Ví dụ, nếu một người tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên là khoảng 44-78 gram mỗi ngày.

3.2. Chất béo bão hòa:

• Khuyến nghị: Chất béo bão hòa nên chiếm không quá 10% tổng lượng calo hàng ngày.
• Đối với người tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, lượng chất béo bão hòa không nên vượt quá 22 gram.

3.3. Chất béo không bão hòa (tốt cho sức khỏe):

Khuyến nghị: Chất béo không bão hòa, bao gồm cả không bão hòa đơn và không bão hòa đa, nên được ưu tiên. Không có giới hạn cụ thể cho chất béo không bão hòa, nhưng chúng nên chiếm phần lớn trong tổng lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày.

3.4. Chất béo chuyển hóa:

Khuyến nghị: Chất béo chuyển hóa nên tránh hoàn toàn hoặc hạn chế tối đa, lý tưởng là chiếm dưới 1% tổng lượng calo hàng ngày. Điều này có nghĩa là với chế độ ăn 2000 calo, không nên tiêu thụ quá 2 gram chất béo chuyển hóa mỗi ngày.

Gợi ý cụ thể:

• Dầu ô liu (chất béo không bão hòa đơn): Khoảng 1-2 muỗng canh mỗi ngày (khoảng 13-26 gram).
• Các loại hạt (chất béo không bão hòa): Khoảng 30 gram mỗi ngày (khoảng một nắm nhỏ).
• Cá béo (chất béo không bão hòa đa, Omega-3): 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 100-150 gram cá béo như cá hồi, cá thu.

Việc sử dụng chất béo cần được điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe, tình trạng thể chất, và lối sống của từng người. Cần nhớ, chất béo là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống, nhưng cần lựa chọn những loại chất béo tốt và hạn chế các loại chất béo có hại.

Hotline: 0869.212.848